Segredos da Longevidade - 13/08/2010

Este é o programa Globo Repórter sobre o segredo da longevidade para quem perdeu está aqui, vale a pena assistir. Não perca.

Paulo

Correr com Saúde

Correr é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos benefícios.
Segue abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e dicas muito importantes para que você possa praticar este esporte de forma saudável e sem preocupações.
1 – Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.
2 - Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.
3 - Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.
4 - Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.
5 - Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.
6 - Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.
7 - Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.
8 - Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.
9 - Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.
10 - Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.
11 - Faça incrementos de carga suaves e gradativos.
12 - Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado das atividades que fez.
13 - Corra de preferência na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.
14 - Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.
15 – Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes).
16 - Tem dia em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!
17 - Se concentre nos treinos.
18 - Siga um programa com treinos progressivos.
19 - Reavalie o treino periodicamente (a cada 2 meses).
20 - Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.
21 - Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.
22 - Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.
23 - Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato.
24 - Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.
25 - As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.
26 - O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu nível máximo.
27 - Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal).
28 - A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.
29 - Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.
30 - Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar.
31 - Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a freqüência cardíaca.
http://correndocorridas.blogspot.com/2009/05/dicas-para-uma-boa-corrida.html

Dicas para correr com eficiencia

Treino Eficiente Artigo sobre Massa Muscular Saúde na Rede

:: TREINOS 1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço. 2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez. 3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal. 4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço. 5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES.  Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você. 6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino. 7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo. 8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando. 9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo. 10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro. 11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso. 12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade. 13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta. 14.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas. 15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua. 16.TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente. 17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade. 18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões. 19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra. 20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina. 21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia. 22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo. 23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final. 24.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar. 25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados. 26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas. 27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana. 28.A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo. 29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar. 30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias. 31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr. 32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova. 33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo. 34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo. 35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido. 36.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado. 37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé. 38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural. 39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período. :: PREPARE SEU CORPO 40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto. 41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões. 42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição ­–, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia no pescoço. 43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA. Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite. 44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO. Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os exercícios descalço. 45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva. 46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar. 47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição. 48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa. 49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova. 50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo. :: EQUIPAMENTOS 51.NÃO “BATIZE” UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocálo para ser usado nas provas. 52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões. 53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras são aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua. 54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO. Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max. 55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras. 56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. Utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, para evitar resfriados. 57.PROTEJA-SE DO SOL. Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nos braços. :: VIAGEM 58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos. 59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus. 60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação. 61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso. 62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol. 63.PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova. :: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO 64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto. 65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada. 66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta. 67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular. 68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta. 69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e isotônicos. 70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS. Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino. 71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde. 72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas. :: COMPORTAMENTO 73.EVITE CORRER COM SEU CÃO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do cão. 74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos. 75.BUSQUE INFORMAÇÕES. Você pode ter um técnico permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino, avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente. 76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, corra na esteira. 77.CORRA NA CONTRAMÃO. Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco. 78.EVITE A POLUIÇÃO. Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia. 79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. A corrida é um exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida. :: MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO 80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança. 81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE.  Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida. 82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo. 83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima. 84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto. 85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso. 86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros. 87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto,  concentre-se apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação. 88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: “Por que corro?”. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou desmotivação. 89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova. :: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES 90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos – ou se ainda não fez e já treina – para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados. 91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual. 92.CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio. 93.OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria. 94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo “forte” e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana. 95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais. 96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo. 97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica. 98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões. 99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar. 100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista. :: ESPECIALISTAS CONSULTADOS Ana Lúcia de Sá Pinto - médica especializada em medicina do esporte e coordenadora do Esporte Check-up do Hospital do Coração Albênis de Souza - técnico da equipe de corrida de Boa Vista (RR) Antonio Sérgio Tebexreni - cardiologista especializado em medicina do esporte, responsável pelo Check-up Fitness dos Laboratórios Fleury Benno Becker Jr. - psicólogo especializado em psicologia esportiva e coordenador do curso de psicologia esportiva da Universidade de Córdoba, Espanha Camila Hirsch - diretora-técnica da Consultoria Personal Life Cláudio Castilho - técnico do Esporte Clube Pinheiros e da Consultoria Saúde e Performance e presidente da Associação dos Treinadores Fábio Caravieri Rosa - coordenador técnico da MPR Assessoria Esportiva Jorge Luís da Silva - coordenador da equipe Pé-de-Vento, de Petrópolis Luciano D'Elia - preparador físico da Única Academia, especializado em treinamento funcional Luiz Tavares - diretor-técnico da Equipe de Corredores Tavares Mariana Klopfer - nutricionista da Consultoria Nutricios e membro do Laboratório de Nutrição Aplicada à Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte da USP Patrícia Bertolucci - nutricionista especializada em fisiologia do exercício da PBertolucci Consultoria Nutricional REVISTA O2 - EDIÇÃO 25

Orientação para Correr na Rua

Orientações para corredores de rua

A corrida de rua, é uma das modalidades do atletismo que mais cresce atraindo adeptos em todo o mundo. Atualmente, existem milhares de corredores, profissionais ou amadores, que participam de competições regionais e até fora de seu país, em diferentes distâncias, como as provas de 10 km, 21,095 km (Meia Maratona) e 42,195 km (Maratona), e as provas de revezamento, buscando recordes ou apenas por superação, ou simplesmente por uma melhor qualidade de vida.

Apesar de ser uma prática saudável e muito recomendada, participar de uma corrida de rua requer uma preparação especial. Antes de qualquer coisa, é importante dizer, que, á pratica de corrida de rua deve ser direcionada e prescrita por um profissional qualificado de Educação Física, que sem duvida nenhuma é o profissional indicado para esse direcionamento.

O segundo passo e realizar avaliações especializadas, para obtenção de parâmetros físicos para auxiliar nos treinamentos, são de extrema importância uma avaliação médica, onde através de testes cardiológicos, análises ortopédicas, e avaliação nutricional, recebendo subsídios profissionais necessários para a realização de treinamentos específicos para uma prática com qualidade. Para a realização de bons treinamentos, alguns princípios devem ser respeitados no momento da prescrição dos exercícios.

São eles:

- Princípio da individualidade biológica - Se refere à prescrição do treinamento respeitando as características fisiológicas individuais do atleta como por exemplo: freqüência cardíaca, VO2máx, limiares respiratórios de treinamento. Parâmetros obtidos mediante a realização de avaliações físicas e médicas, tendo a análise através da Ergoespirométrica o exame mais especifico.

- Princípio do aumento progressivo de cargas - Um aumento gradativo de cargas tem grande influência no resultado final de um treinamento, principalmente em provas de Meia Maratona e Maratona, onde as rodagens sugeridas em treinamento são mais altas do que as das provas de 10km. Essas cargas podem ser interpretadas como sendo o volume (distância a ser percorrida em um treinamento) e intensidade (velocidade em que será percorrida essa distância).

- Princípio da super compensação - Para todo treinamento, existe um período de descanso (recuperação) adequado, que serve tanto para a restauração dos substratos energéticos (glicogênio) e líquidos corporais como também para a recuperação das fibras musculares degradadas durante a corrida.

Respeitar a recuperação é tão importante quanto realizar o próprio treinamento. Ter pressa não é o mais indicado quando estamos nos referindo a melhora da performance, pois ninguém se torna um grande corredor da noite para dia. Para isso é preciso dedicação, paciência e disciplina.

Em relação a alimentação varias são as prescrições de dietas, mais uma alimentação balanceada, deve ter uma ingestão diária, de 60 a 70% de carboidratos, 25 a 30% de lipídeos e cerca de 10 a 15% de proteínas, podendo ter variações de acordo com o gasto calórico diário., O consumo de carboidratos entre os corredores deve ser aumentado para evitar o esgotamento das reservas de glicogênio, causado por dias consecutivos de treinamento intensivo.

Após o término de uma corrida e/ou treinamento (até 4 horas) é interessante fazer uma dieta rica em carboidratos, auxiliando a síntese de glicogênio muscular e hepático. No dia da competição, deverá ter uma dieta com baixo teor de proteína, que é eliminada pelos rins, um consumo de água em uma quantidade adequada. Assim, estaremos prevenindo um possível quadro de desidratação.

Os lipídeos também devem ser limitados já que por levarem mais tempo para a digestão, retardam o esvaziamento gástrico. Não se deve fugir de uma rotina alimentar no dia da prova. Isso pode provocar algum tipo de distúrbio intestinal e atrapalhar seu desempenho.

Durante a corrida acontece uma grande perda de líquidos. Por isso, é preciso hidratar-se antes, durante e após a praticada. Não há uma regra definitiva para saber a quantidade de líquido necessária para repor a perda, mas é consenso entre especialistas que deve se ingerir líquidos antes de ter sede. Ingerir de 250 ml a 600 ml de líquidos, em etapas, duas horas antes da corrida garante um nível adequado de hidratação e tempo suficiente para eliminar o excesso. Durante a corrida, a quantidade de líquidos a ser tomada deve tentar repor a quantia perdida através do suor. Em média de 250 a 300ml a cada 20 minutos. Além de água, é interessante que o atleta tome outros tipos de líquidos durante o exercício, como as bebida esportivas desenvolvidas para repor rapidamente os líquidos e sais minerais perdidos com o suor.

Quando pensamos em corrida, a primeira coisa que vem em nossa cabeça é: "preciso de um tênis". Hoje, existem vários tipos e marcas que são considerados adequados para a prática de corrida. Uma escolha acertada trará mais conforto e segurança para o atleta. Palmilhas especiais também ajudam a amortecer o impacto do contato com o piso. A escolha do vestuário - camiseta, calção, meia e boné - também deve levar em consideração o conforto e adequação ao clima.

Para ter parâmetros seguros de freqüência cardíaca para a prática esportiva,  é extremamente importante um bom freqüencimetro. Muitas vezes, durante os treinamentos ou até mesmo durante a competição, o atleta e surpreendido com dores que nem sempre têm seu motivo claramente identificado. Vários são os fatores que influenciam no aparecimento de lesões entre os corredores, como por exemplo: o biotipo, histórico esportivo, tipo de pé e de passada, uso de tênis inadequado, insuficiência de força e de resistência muscular. Além disso, os erros de treinamento envolvendo aumento excessivo de quilometragem, velocidade e treinamento em ladeira podem estar envolvidos no aparecimento das lesões.

As lesões mais comuns nos corredores são:

DOR ANTERIOR DO JOELHO - Normalmente causada por desequilíbrio muscular ( força,alongamento ) e/ou treinos excessivos em superfícies duras e inclinadas.

SÍNDROME DA BANDA ILIOTIBIAL - Dor na região lateral do joelho, durante a corrida. Causada por atrito da banda iliotibial no fêmur.

FRATURA POR ESTRESSE - Dor de início incidioso que piora com a corrida e melhora com repouso. Relacionada ao aumento súbito de quilometragem e desequilíbrio muscular. Mais comum em mulheres.

TENDINOPATIA DO CALCÂNEO - Dor na região do tendão calcâneo (Aquiles) durante ou após a corrida.

ESPORÃO OU FASCITE PLANTAR - Tipo de lesão que acomete a região plantar. Pode melhorar com o uso de tênis adequado e palmilha para absorção de impacto.
A melhor coisa a se fazer no caso do aparecimento de uma lesão é procurar um médico do esporte e seguir as orientações e o tratamento adequadamente direcionado por um profissional de fisioterapia.

Siga essas dicas e faça de sua corrida um esporte seguro, proveitoso e principalmente prazeroso!

Carlos Alberto L. dos Santos
CARDIOLOGIA E ATIVIDADE FÍSICA