Orientação para Correr na Rua

Orientações para corredores de rua

A corrida de rua, é uma das modalidades do atletismo que mais cresce atraindo adeptos em todo o mundo. Atualmente, existem milhares de corredores, profissionais ou amadores, que participam de competições regionais e até fora de seu país, em diferentes distâncias, como as provas de 10 km, 21,095 km (Meia Maratona) e 42,195 km (Maratona), e as provas de revezamento, buscando recordes ou apenas por superação, ou simplesmente por uma melhor qualidade de vida.

Apesar de ser uma prática saudável e muito recomendada, participar de uma corrida de rua requer uma preparação especial. Antes de qualquer coisa, é importante dizer, que, á pratica de corrida de rua deve ser direcionada e prescrita por um profissional qualificado de Educação Física, que sem duvida nenhuma é o profissional indicado para esse direcionamento.

O segundo passo e realizar avaliações especializadas, para obtenção de parâmetros físicos para auxiliar nos treinamentos, são de extrema importância uma avaliação médica, onde através de testes cardiológicos, análises ortopédicas, e avaliação nutricional, recebendo subsídios profissionais necessários para a realização de treinamentos específicos para uma prática com qualidade. Para a realização de bons treinamentos, alguns princípios devem ser respeitados no momento da prescrição dos exercícios.

São eles:

- Princípio da individualidade biológica - Se refere à prescrição do treinamento respeitando as características fisiológicas individuais do atleta como por exemplo: freqüência cardíaca, VO2máx, limiares respiratórios de treinamento. Parâmetros obtidos mediante a realização de avaliações físicas e médicas, tendo a análise através da Ergoespirométrica o exame mais especifico.

- Princípio do aumento progressivo de cargas - Um aumento gradativo de cargas tem grande influência no resultado final de um treinamento, principalmente em provas de Meia Maratona e Maratona, onde as rodagens sugeridas em treinamento são mais altas do que as das provas de 10km. Essas cargas podem ser interpretadas como sendo o volume (distância a ser percorrida em um treinamento) e intensidade (velocidade em que será percorrida essa distância).

- Princípio da super compensação - Para todo treinamento, existe um período de descanso (recuperação) adequado, que serve tanto para a restauração dos substratos energéticos (glicogênio) e líquidos corporais como também para a recuperação das fibras musculares degradadas durante a corrida.

Respeitar a recuperação é tão importante quanto realizar o próprio treinamento. Ter pressa não é o mais indicado quando estamos nos referindo a melhora da performance, pois ninguém se torna um grande corredor da noite para dia. Para isso é preciso dedicação, paciência e disciplina.

Em relação a alimentação varias são as prescrições de dietas, mais uma alimentação balanceada, deve ter uma ingestão diária, de 60 a 70% de carboidratos, 25 a 30% de lipídeos e cerca de 10 a 15% de proteínas, podendo ter variações de acordo com o gasto calórico diário., O consumo de carboidratos entre os corredores deve ser aumentado para evitar o esgotamento das reservas de glicogênio, causado por dias consecutivos de treinamento intensivo.

Após o término de uma corrida e/ou treinamento (até 4 horas) é interessante fazer uma dieta rica em carboidratos, auxiliando a síntese de glicogênio muscular e hepático. No dia da competição, deverá ter uma dieta com baixo teor de proteína, que é eliminada pelos rins, um consumo de água em uma quantidade adequada. Assim, estaremos prevenindo um possível quadro de desidratação.

Os lipídeos também devem ser limitados já que por levarem mais tempo para a digestão, retardam o esvaziamento gástrico. Não se deve fugir de uma rotina alimentar no dia da prova. Isso pode provocar algum tipo de distúrbio intestinal e atrapalhar seu desempenho.

Durante a corrida acontece uma grande perda de líquidos. Por isso, é preciso hidratar-se antes, durante e após a praticada. Não há uma regra definitiva para saber a quantidade de líquido necessária para repor a perda, mas é consenso entre especialistas que deve se ingerir líquidos antes de ter sede. Ingerir de 250 ml a 600 ml de líquidos, em etapas, duas horas antes da corrida garante um nível adequado de hidratação e tempo suficiente para eliminar o excesso. Durante a corrida, a quantidade de líquidos a ser tomada deve tentar repor a quantia perdida através do suor. Em média de 250 a 300ml a cada 20 minutos. Além de água, é interessante que o atleta tome outros tipos de líquidos durante o exercício, como as bebida esportivas desenvolvidas para repor rapidamente os líquidos e sais minerais perdidos com o suor.

Quando pensamos em corrida, a primeira coisa que vem em nossa cabeça é: "preciso de um tênis". Hoje, existem vários tipos e marcas que são considerados adequados para a prática de corrida. Uma escolha acertada trará mais conforto e segurança para o atleta. Palmilhas especiais também ajudam a amortecer o impacto do contato com o piso. A escolha do vestuário - camiseta, calção, meia e boné - também deve levar em consideração o conforto e adequação ao clima.

Para ter parâmetros seguros de freqüência cardíaca para a prática esportiva,  é extremamente importante um bom freqüencimetro. Muitas vezes, durante os treinamentos ou até mesmo durante a competição, o atleta e surpreendido com dores que nem sempre têm seu motivo claramente identificado. Vários são os fatores que influenciam no aparecimento de lesões entre os corredores, como por exemplo: o biotipo, histórico esportivo, tipo de pé e de passada, uso de tênis inadequado, insuficiência de força e de resistência muscular. Além disso, os erros de treinamento envolvendo aumento excessivo de quilometragem, velocidade e treinamento em ladeira podem estar envolvidos no aparecimento das lesões.

As lesões mais comuns nos corredores são:

DOR ANTERIOR DO JOELHO - Normalmente causada por desequilíbrio muscular ( força,alongamento ) e/ou treinos excessivos em superfícies duras e inclinadas.

SÍNDROME DA BANDA ILIOTIBIAL - Dor na região lateral do joelho, durante a corrida. Causada por atrito da banda iliotibial no fêmur.

FRATURA POR ESTRESSE - Dor de início incidioso que piora com a corrida e melhora com repouso. Relacionada ao aumento súbito de quilometragem e desequilíbrio muscular. Mais comum em mulheres.

TENDINOPATIA DO CALCÂNEO - Dor na região do tendão calcâneo (Aquiles) durante ou após a corrida.

ESPORÃO OU FASCITE PLANTAR - Tipo de lesão que acomete a região plantar. Pode melhorar com o uso de tênis adequado e palmilha para absorção de impacto.
A melhor coisa a se fazer no caso do aparecimento de uma lesão é procurar um médico do esporte e seguir as orientações e o tratamento adequadamente direcionado por um profissional de fisioterapia.

Siga essas dicas e faça de sua corrida um esporte seguro, proveitoso e principalmente prazeroso!

Carlos Alberto L. dos Santos
CARDIOLOGIA E ATIVIDADE FÍSICA